Copy of 🥙 Étrend – 1. hét

Hétfő

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: Gyümölcsös-joghurtos zabkása 40 g zabpehely, 1 ek. chiamag, 100 ml forró víz, 125 g natúr joghurt, fagyasztott bogyós gyümölcsök, eritrit.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Grillezett csirkemell brokkolis burgonyapürével és salátával 150 g csirkemellet süss meg airfryerben vagy serpenyőben, 1 tk. olajjal. A püréhez főzz meg 150 g brokkolit és 150 g burgonyát, majd 1 tk. vajjal törd össze. Balzsamecetes salátával egészítsd ki a tányérodat.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Csirkemell tzatzikivel és édesburgonyával 150 g csirkemellet süss meg a szokott módon (1 tk. olaj). A tzatzikihez reszelj le fél kígyóuborkát, sózd, nyomkodd ki a levét és keverd össze 125 g zsírszegény joghurttal, majd ízesítsd fokhagymával. 1 közepes édesburgonyát süss meg sütőben, vagy airfryerben.

Kedd

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: 2 db tükörtojás, 60 g teljeskiőrlésű pirítós, 2 nagy marék baby spenót.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Ajváros csirkemell, spenótos kölessel 150 g csirkemell, 3 ek. ajvar, 50 ml 10 % főzőtejszín, 50 g köles, 100 g spenót A csirkemell szeleteket 1 tk. olajon pirítsd meg, majd öntsd rá a tejszínt és az ajvart és lefedve párold puhára. A kölest 2x-es mennyiségő, sós vízzel öntsd fel, dobj bele fagyasztott, vagy friss spenótlevelet és lefedve főzd puhára.

200 szem tökmag elfogyasztása, elrágcsálása egyben vagy két részletben + 1 evőkanál olívaolajjal

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Csirkés tortilla tekercs 120 g grillezett csirkemell, saláta mix, light majonéz, 1 db teljes kiőrlésű lap. A tortilla lapot melegítsd meg száraz serpenyőben, kend meg light majonézzel, halmozd rá a sült csirkét és a salátát, majd tekerd fel. Tehetsz bele hagymát, rukkolát, paradicsomot is.

Szerda

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: Szendvics: 1 teljeskiőrlésű zsemle, 50 g cottage cheese, 2 szelet csirkemell sonka, uborka.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Citromos csirke zöldbabos kuszkusszal 150 g csirkemell, 150 g zöldbab, 60 g kuszkusz, 1 tk. olívaolaj, citrom. A csirkemellet olívaolajon süsd meg citromlével, fokhagymával és fűszerekkel. A kuszkuszt öntsd fel forró vízzel (1:2 arányban), hagyd állni 5 percig. Párold meg a zöldbabot, majd keverd a kuszkuszhoz.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Görögsaláta csirkével 120 g grillezett csirkemell, 40 g light mozzarella, uborka, paradicsom, paprika, 50 g olívabogyó, 1 tk. olívaolaj, citromlé, oregánó, só. 60 g teljeskiőrlésű pirítós.

Csütörtök

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: Spenótos omlett 2 tojás, 1 marék baby spenót, 60 g teljeskiőrlésű pirítós, paradicsom.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Csirkepaprikás zöldséges bulgurral 150 g csirkemell, 50 g bulgur, 50 g paprika, 50 g paradicsom, 1 evőkanál tejföl, só, bors, fűszerpaprika, 150 g fagyasztott zöldségmix. A csirkemellet kockázd fel, süsd meg 1 tk. olívaolajon a paprikával és paradicsommal. Add hozzá a fűszerpaprikát, sót és borsot, végül keverd bele a tejfölt. A bulgurt főzd meg a zöldségkeverékkel.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: BBQ csirkesaláta 1 zacskó saláta keverék, 1 tk. olívaolajjal készült balzsamecetes öntet, 120 g grillezett csirkemell, 1 ek. BBQ szósszal megsütve, 10 g pirított tökmag, 60 g teljeskiőrlésű pirítóssal.

Péntek

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: Gyümölcsös-zabos túrókrém fél doboz zsírszegény túró, 125 g joghurt, 2 ek. zabpehely, 100 g bogyós gyümölcs, eritrit.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Zöldséges rakott csirke 150 g csirkemell, 150 g cukkini, 150 g édesburgonya, 50 g light mozzarella, fűszerek A zöldségeket vékonyra karikázd fel, a csirkét szeleteld vékonyra, fűszerezd. Rétegezd kiolajozott tepsibe, fedd be sajttal és süsd 180°C-on 30-40 percig.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Spenótfőzelék 300 g spenót, 2 tükörtojás, 1 szelet teljeskiőrlésű toast A spenótot megfőzzük, sóval, borssal, fokhagymával ízesítjük, majd 1 tk. keményítőt elkeverünk egy ek. hideg vízzel és ezzel sűrítjük a főzeléket.

Szombat

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: Körözöttes pirítós 50 g túró, 1 ek. zsírszegény tejföl, pirospaprika, só, hagyma. 70 g teljeskiőrlésű kenyér, uborka.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Mézes-mustáros csirke steak burgonyával és salátával 150 g csirkecomb filé, 1 tk. mustár, 1 tk. méz, fűszerek. Pácold be és süsd meg a csirkecombot 1 tk. olajon. 200 g burgonyát vágj cikkekre, sprézd meg olajjal, sózd és sütőben vagy airfryerben süsd meg. Nagy adag balzsamecetes salátával tálald.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Fetás quinoas babsaláta 50 g quinoa, 100 g vörösbab konzerv, paprika, paradicsom, uborka, kínai kel, újhagyma, petrezselyem, fél citrom leve, 1 tk. olívaolaj, 40 g feta sajt. A quinoat főzd meg, majd ha kihűlt, forgasd össze a felaprított zöldségekkel és az öntettel, majd a felkockázott sajttal tálald.

Vasárnap

2dl vízfogyasztás éhgyomorra (reggeli vízterápia)

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű nosztalgia kifli, 1 kaukázusi kefir.

Napi vitaminok

Kukoricabajusz tea elfogyasztása 6-8-10 dl 14:00-ig!

Ebéd: Csirkecomb gyökérzöldségekkel (sütheted egyben is, akár sütőzacskóban): 1 egész csirkecomb, 350 g összesen: cékla, burgonya, zeller, sárgarépa, grill fűszerkeverék, 1 tk. olívaolaj.

Gyümölcs fogyasztása (200g) A fő étkezések között napi 1 x 200g gyümölcsöt fogyassz el az alábbiak közül: málna, megy, eper, ribizli, szeder, narancs, áfonya, körte, alma, dinnye, őszibarack, kiwi, narancs, mandarin

Torna utáni fehérjefogyasztás MP fehérje: 1 nagy adagolókanállal (30g) 250 ml vízhez vagy növényi tejhez egy shakerbe és fogyaszd 30-60 perccel torna után – ha nem tornáztál – pihenőnapod van , akkor is fogyaszd el , de figyelj, hogy este 19:00 után nincs étkezés.

Vacsora: Vöröslencse dahl 70 g vöröslencse, negyed hagyma, 1 gerezd fokhagyma, bors, római kömény, garam masala, curry, fél konzerv hámozott, darabolt paradicsom, 2 fagyasztott spenót porció (Aldi pl.), 2 víz, fél dl kókusztejszín A hagymát és a fokhagymát kevés olajon pároljuk meg, egy kicsit pirítsuk rajta meg a fűszereket, majd adjuk hozzá a vöröslencsét. Öntsük rá a paradicsomot, adjuk hozzá a spenótot, öntsük fel vízzel és lefedve főzzük puhára a lencsét. Ha szükséges, pótoljuk a vizet. Mikor megpuhult, keverjük hozzá a kókusztejszínt, azzal is forraljuk össze.