Fontos információk

Köszöntő videó Katalintól

ÉTREND

Először is: hatalmas gratuláció mindenkinek, aki belevágott ebbe a 91 napos utazásba! Igazán öröm látni, mennyire elszántak vagytok, és milyen szeretettel támogatjátok egymást – ez a közösség tényleg különleges!

Szeretnénk nektek az étrendekkel kapcsolatban, pár fontos információ adni, hogy könnyebb legyen átlátni, mire figyeljetek a következő időszakban:

Az étrend, amit kaptok, nem egyénre szabott, hanem egy általános minta – olyan formában raktuk össze, hogy minél többen tudják biztonságosan és hatékonyan alkalmazni. Viszont érthető, ha valami nem passzol hozzátok teljesen – ez rendben van! Ezért szeretnénk kérni a megértéseteket abban, hogy nem tudunk minden egyes esetben egyéni módosításokat javasolni, viszont van megoldás arra, ha valami nem passzol hozzád! 👉

Ezért arra bátorítunk benneteket, hogy rugalmasan, tudatosan cseréljetek az alapanyagok között, ha szükséges.

Íme néhány praktikus ötlet:
– Zöldségcsere: Nem szereted a Brokkolit? Helyette jöhet karfiol, cukkini, zöldbab, vagy amit épp a szezon kínál.
– Gyümölcsöt váltanál? Ha nem kedveled az adott gyümölcsöt, cseréld ki egy hasonló szénhidráttartalmúra (pl. alma helyett körte, bogyósok helyett narancs).
– Laktózérzékeny vagy? Válassz laktózmentes vagy növényi tejtermékeket – mandula-, zab- vagy kókuszjoghurt például szuper alternatíva. A növényi tejnél a lényeg, hogy cukormentes változatot válassz. Ez a legfontosabb szempont.
– Gluténmentesen étkezel? Gluténmentes zab, köles, quinoa, barna rizs, GM kenyerek is jöhetnek.
– Nem eszel húst, vagy nem szereted a marhát? Ha olyan hét következik, ahol a marhahús van a középpontban, de ez nem a te világod, nyugodtan válaszd helyette a pulykahúst (sertést kérlek ne)– jól illeszkedik a programba, könnyen emészthető, és fehérjetartalma is magas.
– “Nem szeretem a halat” vendégeink🥰 “Én sem szeretem, de valami kellett, vettem egy csomag fagyasztott tőkehalat és azt sütögettem, nincs szinte semmi íze, főleg nem ‘halízű’, minden fűszert/ízt felvesz és pár perc alatt megsül.”
– Vegetáriánus alternatívák: Tojás, hal, hüvelyesek, tofu, tempeh, szejtán – bőven van lehetőséged változatosan pótolni.

Étkezések közötti idő: ideális, ha kb. 3–4 óra telik el két étkezés között. Nem kell percre pontosan, de ez az irányadó.

Étkezési időpontok rugalmassága: Teljesen rendben van, ha egyik nap 7:00-kor, másnap 7:45-kor reggelizel. A lényeg a napi rendszeresség, nem kell katonás pontosság

Folyadékbevitel: Ajánlott napi folyadékmennyiség: 2–3 liter. Ebbe beleszámít:
– az étrendben szereplő a 2 dl víz éhgyomorra,
– valamint 6 dl tea, amit célszerű délután 2-ig elfogyasztani.
A fennmaradó mennyiség szénsavmentes ásványvíz legyen.

Citromlé a vízbe: Szabad citromlével ízesíteni a vizet. Sokan így szeretik jobban!

Torna nap és étkezés:
Egy példa:
– 17:00–17:40 torna
– utána 18:15 fehérje,
– majd 19:00 fele vacsora
Ez így szuper, ha a torna intenzív, akkor jöhet is a fehérje. Ha viszont késő este tornázol (pl. 21:00 után), és nem annyira hosszú vagy intenzív, akkor a fehérje akár el is hagyható.

Kávé fogyasztása
Lehet inni kávét a 4 fázisú fogyásprogram alatt is – nem kell lemondani róla!
Sokan kávéval indítják a napot, és nem célunk elvenni azokat a dolgokat, amik örömet adnak, csak egy kicsit tudatosítani a szokásokat.
☕ Amit érdemes figyelembe venni:
– tej nélkül fogyaszd, vagy ha kell, akkor minimális növényi tejjel (cukormentesen).
– Ne tegyél bele kristálycukrot, használj inkább természetes édesítőt (pl. stevia, eritrit).
– A napi 1–2 kávé teljesen belefér, csak ne legyen folyékony desszert belőle🙏

A lényeg:
Ne aggódj, ha valamit nem tudsz 100%-osan betartani – a program működik akkor is, ha rugalmasan és okosan állsz hozzá!

Ha viszont komolyabb, krónikus ételérzékenységed, betegséged van, akkor érdemes lehet egyéni dietetikai konzultációt kérni – ebben is szívesen segítünk, ha úgy érzed, szükséged van rá.


Köszönjük, hogy itt vagytok – és csak így tovább, lépésről lépésre!


Szeretettel:

Kopjár Ildikó
dietetikus – 4 fázisú program